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SCARICA E RICARICA DEI CARBOIDRATI

Posted on Author Samurn Posted in Sistema


    “sentito dire” le cose più assurde è la ricarica dei carboidrati pre-gara. Per quanto riguarda l'allenamento, nei tre giorni di “scarica” occorre. Nei giorni di scarica ci saranno pochi carboidrati nell'alimentazione, mentre nei giorni di carica ci sarà un'apporto più elevato. I giorni. utilizzare la scarica di carboidrati per ricaricare il corpo di glicogeno ed energia. Come noterete la dieta di scarica si distanzia poco da quella sopra delle prime 4 settimane ma occhio che se la dieta e' stata variata poco in parallelo ho.

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    Le sedici settimane pre-gara. Vi riassumo molto in breve i punti salienti :. Nota, gli scali di carboidrati possono essere effettuati in due modi.

    Questo secondo metodo è consigliabile perché tiene il metabolismo ancora più sveglio. Oppure, al contrario, se si è in una fase di stallo è possibile aggiungere e non togliere!

    Definizione ragionata

    In parole povere si raggiunge il limite massimo delle proprie possibilità ed è importante comprendere che senza un adeguato apporto di glicogeno la capacità di risposta muscolare crolla drasticamente. Se si vuole continuare nei progressi, un adeguato ricarico di carboidrati è importante in una normale seduta di allenamento almeno quanto lo è nella fase di preparazione ad una gara. Va rilevato che il glicogeno viene accumulato in modo molto rapido inizialmente e poi la sua accumulazione rallenta ma mano che si avvicina alla saturazione.

    Per sfruttare queste conoscenze, provate a portare con voi in palestra qualche vasetto di omogeneizzati per i bambini da mangiare non appena terminato il vostro allenamento. Gli omogeneizzati sono cibi economici di grande digeribilità, in grado di ricostruire rapidamente le scorte energetiche.

    Altrettanto utili risultano anche gli integratori glucidici in polvere. In ogni caso un paio di vasetti di omogeneizzati oppure un centinaio di grammi di carboidrati vi aiuteranno a ricostruire le vostre scorte di glicogeno senza precludersi la possibilità di consumare un normale pasto al vostro rientro a casa.

    Approfondiamo quindi questo argomento cercando di sviluppare il miglior approccio possibile al ricarico dei carboidrati in vista di una gara. La maggior parte delle ricerche sul carico dei carboidrati è stato condotto su atleti che praticano discipline aerobiche è particolarmente sui mezzofondisti. Sembra infatti che la maggioranza dei bodybuilder agonisti inizi con più anticipo lo scarico dei carboidrati e che nella stragrande maggioranza dei casi sia in grado di esaurire totalmente le scorte di glicogeno in modo molto rapido spesso anche nel corso di un solo allenamento di elevata intensità.

    Alcuni agonisti inoltre sottostimano il tempo necessario per ricostruire le scorte di glicogeno dopo un lungo periodo a basso regime glucidico. Esaminando due gruppi uno che aveva talmente depresso le sue riserve di glicogeno ed un secondo che non lo aveva fatto si è potuto dimostrare che il ricarico avveniva nella stessa identica quantità.

    Come spesso avviene non sempre più significa meglio.

    Essendo la caffeina un risparmiatore di glicogeno interferisce sul processo di scarico. Per effettuare il ricarico è meglio utilizzare i carboidrati complessi che producono un incremento graduale e continuo dei livelli di insulina.

    Questo a sua volta permette un più costante ricarico del glicogeno aiutando a mantenere elevato il metabolismo dei grassi. Spediamo ora qualche parola sui carboidrati complessi. Crusca, avena, grano e molte altre eccellenti fonti di carboidrati complessi contengono una grande quantità di fibre che sono utili nella dieta di tutti i giorni ma non nel periodo che precede una gara. Per questo motivo i carboidrati complessi ad alto contenuto di fibre dovrebbero essere totalmente eliminati nei giorni immediatamente precedenti una competizione.

    I carboidrati in polvere venduti come integratori dietetici funzionano certamente meglio, dal momento che contengono malto e destrosio, ed altrettanto bene funzionano il riso e gli omogeneizzati per bambini. Effettuate quindi lo scarico di carboidrati con un intenso allenamento, effettuando eventualmente oppure no a vostra scelta un giorno o due di dieta ipoglucidica.

    Come si esegue la supercompensazione

    Bisogna inoltre considerare come e per quanto tempo dovranno essere effettuate le operazioni sia di scarico che di ricarico dei carboidrati, dipende dalle scorte di glicogeno di cui si dispone inizialmente dal proprio particolare fabbisogno energetico quotidiano e dalla rapidità del proprio metabolismo.

    Modificando una cosa alla volta si potrà poi trovare, abbastanza facilmente, il metodo più adatto a ciascuno. Numero di articoli nel carrello: 0. Ricarico dei Carboidrati: ecco come effettuarlo per ottenere densità e definizione da Matteo Squaddara Ott 12, Alimentazione Bodybuilding 0 commenti. Queste nozioni potranno poi essere applicate al vostro programma pre-gara di ricarico dei carboidrati.

    Per la loro limitata dimensione molecolare, questi tipi di zuccheri vengono assorbiti rapidamente e possono aumentare drammaticamente i livelli glicemici nel sangue.

    Naturalmente non bisognerà assolutamente limitarsi dal bere durante i giorni di scarica, in quanto si rischierebbe di disidratarsi per la sudorazione causata dai severi allenamenti e per il naturale effetto diuretico di una dieta poveri di carboidrati. In realtà una risposta precisa a queste domande esiste, ma solo grazie ad una attenta analisi della fisiologia umana.

    Ed è stato con molto piacere che ho appreso dal nostro amico Lee come questo approccio scientifico è da anni usato anche in California almeno dai campioni. Piccoli eccessi nel bilancio idrico possono comunque essere corretti con vari metodi naturali.

    Il carico dei carboidrati e falsi miti

    Io personalmente preferisco bere la quantità di acqua calcolata o qualcosa in più, e se poi le analisi ultrasoniche che ho la fortuna di poter effettuare con facilità mi informano che ho ottenuto troppa acqua nel sottocute, allora faccio una sauna per eliminare questo surplus.

    Vedete che non è dunque il caso di tentare di perdere acqua con una corsa o con altre attività fisiche, perché questa perdita sarebbe per la maggior parte dovuta alla scissione del glicogeno, vanificando in parte i benefici della ricarica.

    Fra questi particolare importanza assume il potassio, di cui ci sarà un aumentato fabbisogno, dato che nella ricarica esso entra nella cellula muscolare insieme al glicogeno. Frutta e verdura, ed in minor misura pasta e pane, sono tra i cibi ricchi di potassio utilizzabili nella fase della ricarica. Anche la quota di potassio totale da ingerire nei 3 giorni della ricarica va opportunamente calcolata, in rapporto a quella di carboidrati: ometto per brevità tutti i presupposti fisiologici, ricordando comunque che occorrerà introdurne circa 30 miliequivalenti per gr di carboidrati utilizzati ai fini di ricarica.

    Riguardo al tento deprecato sodio, ricordo che il suo apporto deve essere strettamente calcolato, in quanto un eccesso tenderà a richiamare acqua nel sottocutaneo è un minerale tipicamente extracellulare.

    Un suo difetto invece, causerà crampi che, inutile dirlo, pregiudicherebbero completamente il vostro posedown. Importante è infine il fosforo, che nella fase di ricarica viene captato attivamente dalle cellule muscolari per formare composti energetici: di qui il rischio di una ipofosforemia calo del fosforo nel sangue che si manifesterà con segni neurologici e muscolari ansia, irritabilità, calo della forza e dei riflessi , tutti egualmente disastrosi per un culturista in gara.

    Primo fra tutti la scarsa tolleranza digestiva. Questo vale soprattutto la prima volta che viene adottato questo particolare regime, poi generalmente ci si abitua. Generalmente riservo questa metodica, con cui si possono raggiungere livelli di glicogeno vicini a quelli del metodo classico, agli atleti più delicati o esordienti.

    Io ho unito la teoria alla pratica, i miei studi sono le teorie, i miei risultati sono la pratica. Per poter realmente impostare con precisione la dieta della ricarica per ogni singolo individuo è necessario utilizzare i dati peculiari di ciascun atleta, oggettivamente misurati. Un eccesso o un difetto saranno egualmente dannosi, soprattutto per il funzionamento del cuore.

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